???????絕大多數新媽媽都已經出院回家了。產婦的子宮繼續回縮， 紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。乳汁的分泌量比較穩定，孩子能夠正常吸吮， 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱， 容易發生便秘。

　　飲食建議：

　　根據最新的《中國孕期、哺乳期婦女和0 ～ 6 歲兒童膳食指南》，哺乳期婦女應在普通人膳食指南的基礎上增加5 條。據此，我們提出了以下具體建議：

　　1. 每天增加熱量500 千卡，其中1/5 要來自優質蛋白質。

　　2. 每天增加蛋白質20 克，相當于雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。

　　3. 攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵食物，預防缺鐵性貧血。

　　4. 吃海產品， 增加D H A、鋅、碘的攝入，促進嬰兒腦和神經發育。

　　5. 膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500 毫升豆腐150 克，蝦皮5 克，蛋類75 克，綠葉菜250 克，鯽魚等其他食物100 克。

　　6. 每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。

　　7. 避免在月子里集中攝入大量動物性食物，導致蛋白質、脂肪攝入過量，產后肥胖，以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。

　　8. 每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上，可增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。除過于生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。

　　9. 忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。

　　10. 科學活動和鍛煉，保持健康體重。

　　食譜舉例：

　　山藥排骨湯：將山藥洗凈去皮，切成塊狀，排骨切成5 厘米的條，放入沸水中汆約5 分鐘，去除血水，瀝干水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥姜、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉為小火煮燉，待排骨燉至5 成熟時，放入山藥，待排骨酥爛時，揀去蔥、姜、芹菜，放入鹽及其他調料即可。

　　產后第3-4周

　　新媽媽的身體變化：

　　黃色的漿液惡露已消失，轉為白色惡露，持續約3 周干凈。分娩時的傷口基本愈合，乳房因哺乳而變得充盈。媽媽可以做輕體力的家務勞動，但不宜久站，感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經可以出家門簡單活動一下身體了，有利于保持輕松的心態。

　　飲食建議：

　　哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：(1)谷類薯類及雜豆350 ～ 450g(雜糧不少于1/5)、適量飲水;(2)蔬菜類300 ～ 500g(綠葉蔬菜占2/3)、水果類200 ～ 400g;(3) 魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200 ～ 300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g);(4)奶類及奶制品300 ～ 550g、大豆類及堅果60g;(5)油25 ～ 30g、鹽6g。

　　建議新媽媽根據自身情況，在一段時間，比如幾天或一周內，能參照膳食寶塔，均衡攝入各大類食物的平均推薦量即可，并且同類食物間可以調配互換，以保證豐富的品種和良好的食欲，重要的是在產后逐漸養成良好的飲食習慣并長期堅持。

　　另外，新媽媽應注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下特別細心地找出食物中可能的過敏原。

　　食譜舉例：

　　雞湯魚塊： 洗凈鮮魚肉，切成魚塊，用開水汆一下撈出，過水控干;蔥姜切絲，香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500m l 燒開，再放魚塊、鹽、醋、蔥姜絲調味，待湯剩約2/3 時，淋香油，盛出魚塊，湯倒入碗內，放少許香菜段提味即可。