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深呼吸，讓肚肚放輕松

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這個(gè)為迎接寶寶(寶寶食品)的專(zhuān)門(mén)的練習(xí)，能夠讓你在整個(gè)孕期保持身體的舒適和輕松。

在你懷孕期間，保證你的關(guān)節(jié)和肌肉足夠強(qiáng)壯是非常重要的，因?yàn)橹挥羞@樣你才能承受不斷長(zhǎng)大的寶寶給你身體帶來(lái)的額外負(fù)擔(dān)，并且舒適安全地度過(guò)整個(gè)孕期。一旦惡心和疲憊伴隨著懷孕(懷孕食品)最初的幾個(gè)月過(guò)去以后，你一定會(huì)感覺(jué)到自己精力充沛了許多。利用這時(shí)良好的狀態(tài)，你可以試著每天都做做簡(jiǎn)單的鍛煉，或者常常上下樓梯，或者輕快的散散步，或者做這些簡(jiǎn)單的練習(xí)…這些都能讓你更加輕松地分娩。

肩繞環(huán)

在懷孕期間，肩膀和上背部會(huì)變得僵硬。為了讓僵硬的肩膀放松，可以試試這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作練習(xí)，它可以幫助你得到放松，也可以讓肌肉充分放松。雙臂向體側(cè)伸開(kāi)，雙手輕輕地搭在肩膀上方，輕緩地讓雙肘向前、向后、向上、向下做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。慢慢地重復(fù)肘部繞環(huán)10次。

安全地鍛煉

* 做少量的，最好是做輕柔緩和并且適度的練習(xí)。讓自己從事過(guò)度猛烈的練習(xí)是非常危險(xiǎn)的。

* 讓體育鍛煉成為你日常生活中的一部分——多走走路去逛逛商店或者用爬樓梯代替做電梯。

* 聽(tīng)你身體自己的——如果你覺(jué)得自己精力充沛，可以多做點(diǎn)練習(xí)，相反如果你覺(jué)得有點(diǎn)乏累，那就多多休息。

* 在練習(xí)的時(shí)候要喝足夠量的水，以避免出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

* 練習(xí)結(jié)束后，從容地慢慢平靜下來(lái)。不要突然停止有氧健身鍛煉，否則你有可能會(huì)昏倒。

側(cè)轉(zhuǎn)身

這個(gè)練習(xí)可以減輕上背部的緊張狀態(tài)。雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，盡量收緊腹部肌肉。彎曲手臂，右手搭在左手上面，上身慢慢向左側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)體，直到眼睛的余光看到自己的身后。然后回復(fù)到初始狀態(tài)，換方向向左側(cè)轉(zhuǎn)。重復(fù)全部的動(dòng)作，共8次。保持膝蓋和臀部朝向前方，以防止膝部扭傷。

胸?cái)U(kuò)展

這樣的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，可以避免出現(xiàn)渾圓的肩膀，背部肌肉的疼痛，并改善你的姿態(tài)。

1．舒服地盤(pán)腿坐在毯子上，讓身體的重量由臀部承擔(dān)。收緊小腹，提升上體，給自己更好地呼吸。

2．將雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，肩部向后夾緊，肘部放松。你會(huì)感覺(jué)到胸部在擴(kuò)展，保持這各姿勢(shì)約6-8秒鐘，并要始終保持均勻的呼吸。

其他的鍛煉方法：

游泳和輕快的散步都是分娩前最好的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。如果懷孕期間，你沒(méi)有出現(xiàn)像流血這樣的并發(fā)癥，繼續(xù)以前的練習(xí)是安全的。一定要確保你所從事的鍛煉課程對(duì)身體不會(huì)有太大的影響，不管是跳躍、慢跑或方向突然的改變，都有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的扭傷，所以必須要適當(dāng)?shù)卣莆蘸眠\(yùn)動(dòng)的速度和節(jié)奏。在你開(kāi)始鍛煉之前，一定要告知你的指導(dǎo)教練你的身體情況，這是至關(guān)重要的。

鞏固腹部

能讓腹部肌肉得到加強(qiáng)和鞏固，以便于幫助你承擔(dān)寶寶的重量。

1．跪在毯子上，雙手撐扶地面，分開(kāi)的距離比肩略寬，大腿與小腿成90度角。收緊腹部肌肉，保持背部平直，并均勻地呼吸。保持此姿勢(shì)，心里默數(shù)4-6秒，然后放松肌肉，并重復(fù)動(dòng)作8-10次。

2．以相同的姿勢(shì)開(kāi)始，收緊小腹，弓起后背，低頭。呼氣時(shí)保持約4-6秒鐘，然后放松肌肉時(shí)吸氣。回到初始狀態(tài)，并重復(fù)8-10次此動(dòng)作。

俯臥撐

這個(gè)練習(xí)幫你鞏固胸部，加強(qiáng)肩部和手臂的力氣。

同腹部鍛煉的起始姿勢(shì)一樣，開(kāi)始練習(xí)。收緊腹部，緩慢地讓下巴靠近地面，肘部彎曲，用手臂和胸部支撐上體的重量。慢慢地推起，回到初始的姿態(tài)，手臂撐直，重復(fù)8-10次。

注意：

*在開(kāi)始進(jìn)行一系列練習(xí)之前，一定要去咨詢(xún)一下醫(yī)生的建議。

*如果出現(xiàn)以下的現(xiàn)象，一定要停止練習(xí)并去尋求醫(yī)生的幫助。如頭昏眼花；陰道出血；脹痛；嚴(yán)重的頭痛或眼睛看不清楚；胎動(dòng)的減少；腿上出現(xiàn)疼痛的紅色塊（也許是血栓癥的征兆）。

*記住自始至終一定要保持均勻的呼吸。

抬起膝蓋