日韩福利视频/中文天堂最新版在线精品/国产成人高清精品免费鸭子/www.俺去

• 喂   養(yǎng)
• 兒   科

• 教   育
• 月   子

• 準(zhǔn)備期
• 懷孕期
• 新生兒

• 嬰兒期
• 幼兒期
• 學(xué)齡前

• 問   答
• 活   動(dòng)
• 工   具

• 資源區(qū)
• 寶寶秀
• 許   愿

• 親   子
• 游   戲
• 視   頻

• 新   聞
• 創(chuàng)   業(yè)

• 博   客
• 相   冊(cè)
• 論   壇

您現(xiàn)在的位置：育嬰中國 > 產(chǎn)后>> 產(chǎn)后美體 > 正文內(nèi)容

　　通過前面兩個(gè)月的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，相信新媽媽們?cè)谏眢w姿態(tài)、核心力量、骨盆穩(wěn)定等幾個(gè)重要方面已經(jīng)有了很大的提高。在接下來的練習(xí)中我們將在此基礎(chǔ)上逐漸增加難度。當(dāng)然了，前面的基礎(chǔ)練習(xí)仍需要新媽媽們不斷練習(xí)和運(yùn)用。
　　熱身練習(xí)：保持站姿中立位，分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習(xí)。
　　核心力量練習(xí)* 平衡練習(xí)（配合呼吸練習(xí)）動(dòng)作：
　　站姿中立位、腰腹部核心收緊（想象通過肚臍的身體橫切面向中心點(diǎn)收縮，感覺腰圍縮小），嘗試將左腿輕點(diǎn)地面或抬離地面練習(xí)身體平衡性；在能很好地控制身體平衡的情況下，可閉上雙眼進(jìn)行練習(xí)。
　　小提示：初練習(xí)者可逐漸延長控制時(shí)間。在失去平衡時(shí)可睜開眼睛并將抬起的腳放回地面。
　　* 仰臥控腿練習(xí)動(dòng)作：
　　1。 仰臥于運(yùn)動(dòng)墊上，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腰部貼住地面，想象著腰背下輕壓一顆葡萄（在運(yùn)動(dòng)過程中既不讓葡萄滾動(dòng)也不能夠?qū)⑵咸褖浩疲共课⑹眨３止桥杵矫媾c地面平行，臀部放松、下巴微收，雙手手心向下置于體側(cè)。
　　2。 呼氣，腰腹部核心收緊，當(dāng)腰腹部核心收至最緊時(shí)控住，持續(xù)收縮用力，并完成3 ～ 5 次呼吸。
　　3。 呼氣，骨盆略后傾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微離地面）并將右腿向斜上45 度抬起（略屈膝）控住。
　　4。 保持呼吸、控住身體并持續(xù)保持腰腹部核心收緊30 秒或更長時(shí)間。
　　5。 同樣動(dòng)作交換腿完成。左右腿為1 次，12 次為一組，完成3 ～ 5 組。
　　腰背部練習(xí)* 小桌板抬腿練習(xí)動(dòng)作：
　　1。 俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上， 雙膝跪姿，腳背貼地，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手分開垂直于肩，手掌撐地、肘關(guān)節(jié)伸直（剛剛伸直即可，避免過度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持背部成小桌板（頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線、肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷）。
　　2。 呼氣、收緊腰腹部核心。在“小桌板”不變的情況下，緩慢將右腿向后伸長。
　　3。 吸氣、將腿控住不動(dòng)。再次呼氣時(shí)將右腿緩慢收回。
　　4。 同樣動(dòng)作交換腿完成。左右腿為1 次，12 次為一組，重復(fù)3 組。
　　小提示：剛開始可以將腿放低，身體控制得很好后可以將腿抬高至腿與軀干同高成一條直線。本練習(xí)重點(diǎn)是整個(gè)過程中頭、頸、背部、臀部構(gòu)成的“小桌板”不能變形。
　　點(diǎn)擊進(jìn)入精彩育兒頻道！
　　手臂胸部練習(xí)* 跪姿俯臥撐動(dòng)作：
　　1。 跪撐于運(yùn)動(dòng)墊上成小桌板，然后將雙臂分別向兩側(cè)橫向移動(dòng)約一個(gè)上臂長度的距離（比肩寬、屈臂時(shí)大小臂成90 度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面內(nèi)，指尖向前，部分新媽媽如有手腕不適，可以雙手握拳用拳面支撐（拳心相對(duì)微內(nèi)旋，即拳心朝向身體方向支撐）。
　　2。 吸氣， 同時(shí)雙臂屈肘， 使身體向下降落，下巴微收，頭頸部始終在身體的延長線上。
　　3。 呼氣，收縮胸部肌肉，同時(shí)用手掌（或拳面）推壓墊面（或地面），使身體回到起始位置。12 次為一組，完成2 ～ 3 組。
　　小提示：本練習(xí)重點(diǎn)是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中胸部垂直上下運(yùn)動(dòng)、胸部降至最低時(shí)大小臂應(yīng)在同一垂直面內(nèi)、肘關(guān)節(jié)角度不能小于90 度；保持頭、頸、背部、臀部構(gòu)成的“小桌板”不能變形（整個(gè)平面一起移動(dòng)）；肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷；不能屏住呼吸。
　　腿部練習(xí)* 靠墻靜蹲動(dòng)作：
　　1。 靠墻站立，頭部至尾椎骨完全緊貼墻面（自然生理彎曲除外），雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖垂直向前，雙腿垂直向前移動(dòng)（仍保持雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖垂直向前）約兩個(gè)腳加半腳長度的距離（屈膝時(shí)大小腿為90 度）。
　　2。 下蹲，大小腿為90 度膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖（第2、3 腳指頭之間縫隙）， 雙手屈臂前平舉抱肘，上身仍然緊貼墻面。
　　3。 保持呼吸并控住身體不動(dòng)，將注意力集中在大腿上，堅(jiān)持30 秒或更長時(shí)間（如一兩分鐘）。每30 秒或一兩分鐘為一組，完成3 組。
　　小提示：注意保持腰腹核心收緊以及正確的膝關(guān)節(jié)角度、方向。
　　* 起踵動(dòng)作：
　　1。 站姿中立位，呼氣，同時(shí)收縮小腿肌肉，前腳掌用力向下踩壓地面，起踵，使后腳跟盡量高地離開地面，前腳掌支撐身體（雙臂叉腰或自然擺動(dòng)）。
　　2。 吸氣， 同時(shí)降下后腳跟，回到起始位置。12 次為一組，完成2 ～ 3組。
　　拉伸練習(xí)小腿后側(cè)肌肉拉伸： 站姿中立位，雙手扶墻，將一只腳前移，用前腳掌抵住墻面（鉤腳尖踩住墻面），將前移腿膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)向墻面移動(dòng)身體中心，感覺前移腿小腿有明顯牽拉、拉伸感時(shí)控住身體不動(dòng)。完成3 ～ 5 次深長呼吸后，換腿完成。
　　* 腿部大腿前側(cè)肌肉拉伸：站姿中立位，扶墻（平衡能力好可不用扶），將一條腿垂直屈膝向后（大小腿完全重疊）；腳后跟貼向臀部，同側(cè)手抓住向后腿的腳踝或后跟；將屈膝腿的膝關(guān)節(jié)靠向直立支撐的一條腿，同時(shí)尾椎骨微微向前頂，感覺到屈膝腿的大腿前側(cè)肌肉有牽拉、拉伸感時(shí)控住不動(dòng)。完成3 ～ 5 次，深長呼吸后換腿完成。
　　* 胸部站姿中立位，雙手于體后，十指交叉握住，手心向內(nèi)，沉下肩膀并向后展，同時(shí)肩胛骨向內(nèi)收縮，感覺胸部舒展開，呼氣，將手臂微微向后上方抬起（手臂自然彎曲），感覺胸部有明顯的牽拉、拉伸感時(shí)控住不動(dòng)。完成3 ～ 5 次，深長呼吸后放松。
　　

更多關(guān)于"產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)"的新聞 【打印文章】

沒有關(guān)鍵字相關(guān)信息!

熱門文章