跪坐調(diào)息

　　動作說明：

　　1）跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。

　　2）雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺直，閉眼。

　　3）感受呼吸，平靜思想。

　　運 動 量：

　　根據(jù)自己的身體情況決定運動時間，最好是在飯后進行，這樣有助于消化，練習時間由短至長，以舒服為度，慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。

　　練習時間：直至整個孕期結(jié)束。

　　益 處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。

　　注意事項：患嚴重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

　　坐姿展髖式

　　動作說明：

　　1）坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對，腳跟盡量接觸會陰部。

　　2）屏住呼吸6秒鐘，軀干和脖子挺直，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。

　　3）呼氣3秒鐘，還原。

　　運 動 量：2-3輪。

　　練習時間：直至整個孕期結(jié)束。

　　益 處：伸展下肢，可以加強大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準備。

　　注意事項：患嚴重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

　　平蹲式

　　動作說明：

　　1）吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時踮起腳跟（如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。）緩慢向下蹲。

　　2）呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢，大腿壓在小腿肚上。

　　3）吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣，還原。

　　運 動 量： 做3輪。

　　練習時間：以感覺舒服為限。

　　益 處：加強大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。

　　注意事項：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。