健美操，不僅以其獨特的時代感、輕松感、節奏感和優美感，深受廣大女性的青睞、而且給鍛煉者體內注入活躍的因子和充沛的精力，使她們獲得了強身健美、保健和防治多種疾病及養生的最佳效果。一些產后女性因為不懂得鍛煉而使體形長得臃腫失衡、而且一些中年女性還患了各種慢性疾病。

　　為了有效地改善女性的健康狀況，并充分展示女性自身特有的風采，現提供一套健美操鍛煉程序。這套程序簡單、易學、不受時間和器械的限制，經過數以千計的愛好者的實踐，取得了明顯的效果。

　　第一節：收緊腹肌運動

　　1、直立、屈膝、彎腰、軀干與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。2、吸氣、呼氣，同時收緊腹肌。屏住呼吸、收緊腹肌、直到需要呼吸時止。重復3才為1組，做3-5組。

　　第二節：蹬車運動

　　1、仰臥、雙手放在臂下，頭、肩稍離地。2、收緊肌腹，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀、重復 12次為一組，做3-5組。

　　第三節：并腿挺伸運動

　　1、仰臥，雙手置臂下，頭、肩稍離地。2、雙腿并攏，屈膝，小腿 離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直，重復12次為1組，做3-5組。

　　第四節：軀干扭轉運動

　　1、仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。2、收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重復以上動作，重復12次為1組，做2-3組。

　　第五節：交替踢腿運動

　　1、仰臥，雙手置臀下雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交叉。2、收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，輕輕地交替上下踢腿，頭和肩抬離地面，上述運動進行5分鐘為1組，做1-2組。

　　第六節：下頜抬起運動

　　1、仰臥，雙手抱頭部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。2、收緊肌腹將下頜抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起，重復20次為1組，做1-2組。

　　第七節：下頜側抬運動

　　1、仰臥，雙手抱頭肩略微抬起，雙腳并攏屈膝，扭向右側。2、面部，下頜抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵胸部，再抬起，身體扭向左側，重復以上動作，兩側各做20次為1組，做1-2組。

　　第八節：舉腿下頜運動

　　1、仰臥，兩腿并起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。2、舉腿時抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部。頭部還原后再抬起，再抵住胸部，以上動作重復20次為1組，做1-2次。